Фонове відчуття стресу та тривоги стало звичним чи не для кожного українця за час повномасштабної війни. Додатковим тригером стало те, що, на жаль, трапляються вибухи перед оповіщенням повітряної тривоги. Тому цілком виправданим став страх обстрілу навіть якщо не оголошена повітряна небезпека. До того ж, багато людей зіштовхуються з тривожними думками та не знають, як їм протистояти.

Благодійний фонд «Пряме включення» розповість, як боротися із цими симптомами та які психологічні техніки знадобляться.

Тривожні думки

• Випишіть ваші думки та переживання, пов’язані із війною та небезпекою атак.
• Проаналізуйте кожен пункт та оцініть ймовірність таких сценаріїв. Згрупуйте їх від найбільш реалістичної до найменш вірогідної події. Таким чином на свої думки та страхи ви можете подивитися збоку, без надмірних емоцій.
• Залиште ті сценарії, які є найбільш ймовірними. Складіть план, як можна знизити ризики чи уникнути їх.

Раптовий страх

Є кілька дихальних технік, які допоможуть заспокоїтися. Наприклад, «Кулька».

• Покладіть долоні на живіт.
• Уявіть, що під час вдиху ви надуваєте кульку всередині, а з кожним видихом ‒ здуваєте.
• Для кращого ефекту видих має бути вдвічі довшим за вдих.
• Щоб краще сфокусуватися на вправі, рахуйте вголос під час кожного кроку.

«Метелик»:

• Складіть руки в замок.
• Покладіть руки на груди внутрішньою частиною долоні.
• Ритмічно стукайте по ключицях. Ці вібрації нагадуватимуть серцебиття і можуть заспокоїти.

Що супроводжує страх і негативні думки?

У такі моменти наш мозок може вдягати «темні окуляри». Тобто весь позитив, ваші досягнення та надія будуть приховані під тиском тривожності. Існують так звані когнітивні фільтри, яких варто позбутися:

• Мислення крайнощами та визнавання лише «чорного» і «білого».
• Висновки на основі неповної інформації.
• Фокусування на негативних подіях та ігнорування позитиву.
• Стереотипізація та ярлики.
• Оцінка обставин, базуючись лише на емоціях.

Якщо ви відчуваєте, що техніки самодопомоги не діють, тоді звертайтеся до фахівців. Відвідайте сімейного лікаря або спеціаліста із ментального здоров’я. Також існує онлайн-мапа, у якій є список кваліфікованих лікарів.

Нагадаємо, що раніше наш фонд писав про те, як впоратися з панічною атакою.